早餐：

　　- 一碗燕麦片配上牛奶和新鲜水果，再加上一勺坚果或花生酱。

　　- 吃三明治，可加入火腿、鸡蛋、酪梨或奶酪等高蛋白食物。

　　上午加餐：

　　- 一杯全脂牛奶或酸奶。

　　- 一些坚果或能量棒作为小零食。

　　午餐：

　　- 一碗米饭或全麦面条，再搭配鱼、鸡肉、牛肉或豆腐等高蛋白食物。

　　- 一份蔬菜沙拉，可加些橄榄油或酱汁增加热量。

　　下午加餐：

　　- 一份酸奶或果汁。

　　- 一些饼干或者果干作为能量补充。

　　晚餐：

　　- 选择烤或煮的鱼、鸡肉、牛肉或豆腐等高蛋白食物，可搭配蔬菜或土豆。

　　- 一碗米饭或全麦面包。

　　睡前加餐：

　　- 一杯温牛奶或蛋白质奶昔。

　　- 一些坚果或者酸奶。

　　增加适量的零食摄入也是可的，如坚果、花生酱、干果、饼干等。保持良好的饮食习惯，并搭配适量的运动，才能健康地增肥。记得咨询专业营养师的建议，以确保满足你的身体需求。